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疲労回復を早める食事方法、暑熱現場での最適な食事の摂り方 ~JFA栄養ガイドライン Q&A~

2019年08月01日

疲労回復を早める食事方法、暑熱現場での最適な食事の摂り方 ~JFA栄養ガイドライン Q&A~

いよいよ夏本番!なかなか疲れが取れない、、、そんな方もたくさんいると思います。
夏場の水分補給も大切ですが、食事もしっかりと摂らないと疲労回復には繋がりません。
今回は疲労回復を早める食事方法、暑熱現場での最適な食事の摂り方、疲労回復に大切なことをお伝えたいしたいと思います。

―前田弘 JFA栄養サポート部会長/SAMURAI BLUE(日本代表)アスレティックトレーナー

Q1:疲労回復を早める食事方法を知りたい。

A:夏は、アスリートにとって、練習時間が増えたり試合が続いたりと、運動量が増える時期だと思います。そのような場合、運動で使われたエネルギー源(骨格筋や肝臓のグリコーゲン)を早く回復しなければなりません。十分に回復できない状態で練習を行うと、骨格筋のたんぱく質を分解してエネルギー源とするので、体づくりの面からもマイナスになります。そのための「食事のポイント」3つを実践しましょう。
また、疲労回復について栄養以外の重要性についても知っておきましょう。

1.運動後(試合後)、早めに「たんぱく質と炭水化物」を摂取する

→運動後(試合後)、片付けや着替え、ミーティング、家までの移動などであっという間に時間が経ってしまいます。運動終了後から食事までに、2時間以上時間が空かないうちに「たんぱく質と炭水化物」を摂取することが望ましいです。
~具体的な食品については、「3.食事の重要性と水分補給:③補食でエネルギー、栄養を効果的に補う」参照~

2.ビタミンB1、ビタミンB2を積極的に摂取する

→夏に限ったことではないですが、運動量が増えるのと同時に食事量(エネルギー摂取量)も増えるのであれば、ビタミンB1、ビタミンB2を積極的に摂取するようにしましょう。ビタミンB1は炭水化物の代謝に、ビタミンB2は炭水化物・たんぱく質・脂質の代謝にかかわっています。ビタミンB2は牛乳・ヨーグルトにも含まれています。
夏休みは給食がないので、自宅でも積極的に飲む習慣を身につけましょう。
~具体的な食品については、「3.食事の重要性と水分補給:②戦うからだをつくるための基本の食事(表2)」参照~

3.エネルギー不足にならないように

→疲労をためない、回復するには日頃の体作りがしっかりできていることが重要です。
運動で消費したエネルギー量を、不足しないように食事からしっかり摂取しましょう。
「気づいたら体重が減っていた」ということが無いように、毎朝起床後に体重をはかって確認することが大切です。

Q2:暑熱現場での最適な食事の摂り方(水分を多くとって食欲がない場合)

A:食事がとれないほどの「水分の摂り過ぎ」には注意をしましょう。暑い日には脱水にならないように水分補給が重要ですが、一気にがぶがぶと飲まないようにこまめな補給を心がけましょう。
暑さで食欲が落ちるのであれば、食べやすくなる工夫をすると良いでしょう。

・ポイント①:野菜を加熱する
→ゆでても電子レンジでも良いので、野菜を加熱しましょう。ボリュームが減ってたくさん食べられます。さっぱりとした麺料理にゆでた豚肉・野菜をのせれば栄養素たっぷりな一品になります。

・ポイント②:薬味・香辛料などを利用する
→ネギやしょうが、しその葉など香りのする野菜や、酢を使った料理などは食欲が刺激されて食べやすくなります。梅干しなどの漬物も効果的です。

疲労回復について栄養以外の重要性について

疲労回復を早めるためには、食事のみならず、疲労回復には他に重要なこともあります。
睡眠は発育発達期に適切な入眠時間、十分な睡眠時間の確保により、睡眠中の成長ホルモンにより体が成長(強くなる)、回復することを強調します。
また成長ホルモンは、入眠後1~2時間後に最も多く、そのタイミングは体内時計により調節されていて、夜中の0~1時頃と言われています、
つまり育成年代の子供たちの理想は22~23時には就寝することになります。
良い食事と良い睡眠により疲労回復は効率的となります。
日頃のトレーニングから傷害予防プログラムの実践とセルフケアによる疲労回復は必要です。ストレッチ・交代浴・アイスバス等は習慣化し、副交感神経優位のリラックスできる環境で過ごす事で疲労回復につながります。

 

JFA栄養ガイドラインでは戦うためのからだづくりの情報など、専門家による食事と栄養についての情報を掲載しています。この機会にぜひご覧ください。

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