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選手・指導者向け情報

JFA栄養ガイドライン Q&A

Q. 練習前や練習後などの補食(軽食)をコンビニやスーパーで購入する場合、何を選んだら良いですか?

運動前の補食は炭水化物(主食)を中心に、運動後は炭水化物とたんぱく質(主食、主菜、牛乳・乳製品)を中心にとるようにしましょう。
例:運動前:バナナ+オレンジ100%ジュース
  運動後:パン+牛乳

参考資料:国立スポーツ科学センター栄養グループ作成テーブルメモ改変

Q. 増量・減量の場合の食事のポイントはなんですか?

日常の食事内容を振り返り、以下の表中のポイントを取り入れていきましょう。
体重を増やす、減らす際には、食事内容と量を意識することと同時に、毎日体重をはかり、増えているのか、減っているのか確認することも大切です。可能であれば、スポーツ選手の場合には体脂肪量や除脂肪量(筋肉、骨、内臓などの重さ)も確認し、体脂肪量が増えていないか、除脂肪量が減っていないかなど、体組成の確認も必要です。
※体重=体脂肪量+除脂肪量

参考資料:国立スポーツ科学センター栄養グループ作成テーブルメモ改変

Q. 「菓子パン」は食事になりますか?

「菓子パン」は、比較的安く、手軽に購入できるため、空腹を満たすためにはよいと考え、食事の代わりに食べていませんか。菓子パンにはエネルギー源となる三大栄養素(たんぱく質・脂質・炭水化物)のうち、「脂質」を多く含んでいる種類があります。それと同時にたんぱく質や炭水化物、ビタミン、ミネラルも少ないため、筋肉や血液などをつくる材料が十分にとれず、エネルギー源にもなりにくいため補食にも向きません。「朝は時間がないから菓子パンだけ」、「お昼はいつも菓子パン」という人は、他の食品や料理と組み合わせることを考えほか、パンの種類を選んで食べるようにしましょう。

Q. 炭水化物を抜いた食事は、サッカーに効果はありますか?

炭水化物は、消化・吸収される糖質と、消化・吸収されない食物繊維に分かれます。
「糖質」は体内で分解されると、体を動かすエネルギーとして利用されるので、持久力が必要なサッカーにはなくてはならない栄養素です。
逆に、グリコーゲン(原料は糖質)の貯蔵量が少ないと、運動時に体タンパク質の分解が多くなることがわかっています(図1)。
このように糖質が不足すると、体内のたんぱく質や脂肪が分解されてエネルギー源として使われ筋量の低下を招いてしまう恐れがあるので、むやみに炭水化物を抜くことはよくありません。

Q. 貧血とは

貧血とは赤血球の中にあるヘモグロビンが減少した状態を指します。このヘモグロビンは酸素を身体に運搬するという役割があるため、不足すると有酸素運動能力が下がり、アスリートのパフォーマンス(特に持久系)に影響がでます。貧血にはその病態や原因によって様々な分類がされていますが、アスリートにはヘモグロビンの構成成分である鉄が不足して生じる鉄欠乏性貧血が良くみられます。ここではこの鉄欠乏性貧血について話をします。鉄欠乏性貧血になった場合にはヘモグロビンの構成成分である鉄が必要量摂取されているか、まずは食事の見直しから行います。食事内容が改善されても、成長期や運動量が増大する場合には鉄が不足してしまうことがあり、この場合にはきちんと医療機関で必要量の経口鉄剤を処方してもらいましょう。鉄の過剰摂取は腸からの鉄の吸収率を下げるともいわれており、適切な量の摂取にとどめましょう。注射による不必要な過剰鉄剤摂取は腸からではなく直接血液内に鉄が取り込まれ、身体への悪影響が生じますので、要注意です。またヘモグロビンの構成成分にはタンパク質も含まれていますので、鉄分だけではなく、タンパク質も十分摂取する必要があります。

Q. 量を食べろと言われますが、食べられません。どうすれば食べられるようになりますか?

「量が食べられない」、「食が細い」という悩みで、体重がなかなか増えない、もしくは痩せてしまうという問題は、成長期の選手にみられます。 運動量が増える時期、身長が伸びる時期に食事から摂取するエネルギーが増えないと、体重が減るだけでなく、エネルギー不足から多種の健康問題を引き起こすことになります。 ですので、しっかりエネルギーをとることが重要です。その対策としていくつかご紹介します。

①欠食をしない
朝寝ていたいから、朝練があるからといって、朝食を食べないもしくはおろそかになっていませんか?また、練習が遅かったからといって夕食を抜いていませんか?
まず、朝・昼・夕食を抜かないことが基本です。

②食事の回数を増やす&補食を取り入れる
かなか1回の食事で食べきれない、食べる時間が無い等の場合は、食事回数を増やしたり、食事で食べきれない食品を補食で取り入れたりしましょう。
・小さめのおにぎり、バナナ、ミニあんばん、魚肉ソーセージ、チーズ、ヨーグルト、牛乳等は練習前後の補食としてもお勧めです。
※常温商品か冷蔵品かによっては、保管方法に注意しましょう。

③エネルギーが高い食品を取り入れる
量が食べきれない人は、かさ(量)が同じでも、エネルギー量が多い食品や料理方法を選ぶと良いでしょう。低脂肪牛乳はコップ1杯約90kcalですが、濃厚牛乳は約150kcalです。またまぐろ缶詰は水煮缶では約70kcal/100gですが、油漬缶では約280kcal/100gになります。その他の食品・料理については下図を参考にしてみてください。

図1 素材・調理法・調味料ごとのエネルギー量

【参考文献】
1)樋口 満編著:新版コンディショニングのスポーツ栄養学.市村出版,2009.

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