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フィジカルフィットネスプロジェクト トレーニング例

ミニバンドエクササイズ

ケガの予防、パフォーマンス改善のためのミニバンドエクササイズを紹介します。
上半身の種目もありますが、ここでは股関節周囲の筋群の強化を中心に紹介します。

部位 no ミニバンド種目名
上半身:上背部1ラットプル
上半身:上背部2ワンハンドロー
上半身:上背部3ベントオーバーロー
下半身:臀部4ワイドスタンススクワット
下半身:臀部5ヒップローテーション
バランス系6ニーアップ
バランス系7片脚スクワット・サイドスイング
バランス系8片脚スクワット・バックキック
バランス系92人組:スイング前後左右
ステップ系10ニーベントウォーク
ステップ系11サイドニーベントウォーク
ステップ系12膝伸展サイドウォーク
ジャンプ系13開閉ジャンプ
ジャンプ系14片脚開閉ジャンプ

ミニバンドの強度は様々で、種類も多数あります。各個人の能力に合わせて、フォームが崩れない範囲で実施できる強度のものを選択しましょう。

ミニバンド

チューブを用いたシュート改善のトレーニング

ストライカーキャンプなどでも実施している、チューブを用いたシュート改善のトレーニングを紹介します。様々なシュートのテクニックや方法、考え方はありますが、ここではボールを上に浮かすことなく、強いシュートを打つ感覚を身につけます。ポイントとしては、体幹を安定させ、前方への体重移動ができるようになることであり、パワートレーニングの位置付けよりも、動作改善を目的として実施しています。

図1:チューブのセットの仕方

図1:チューブのセットの仕方

図2:シュートフォームの違い

図2:シュートフォームの違い

図3:後方に体重が残っている

図3:後方に体重が残っている

図4:踏み込んだ軸足が安定せず、左右にブレる

図4:踏み込んだ軸足が安定せず、左右にブレる

図5:膝で重心を下げてその場で強く踏み、前方への重心移動がない

図5:膝で重心を下げてその場で強く踏み、前方への重心移動がない

休み明け有酸素性低強度~中強度トレーニング例

有酸素性トレーニング目的運動強度
心拍数(幅)
時間
①運動②休息
セット数
低~中強度①持久的運動パフォーマンス
②間欠的運動パフォーマンス
80%
(65〜90%)
①3〜5分程度
②1〜2分
3〜5
周りを観ながらのランニング

マーカーからマーカーに向かってランダムにランニング
相手とぶつからないように常に周りを観ながら行う

① ジョギング程度のスピードで行う

② コーチの合図で50~60%でスピードアップ(10~20秒)
 次の合図でスピードダウン(30~60秒)

③コーチの合図で70~80%でスピードアップ(5~10秒)
 次の合図でスピードダウン(30~60秒)

※ タイムやセット数などは、選手のコンディションを観てコントロールしましょう

休み明けトレーニング事例【1.1低強度】

休み明け有酸素性低強度~中強度トレーニング例

有酸素性トレーニング目的運動強度
心拍数(幅)
時間
①運動②休息
セット数
低~中強度①持久的運動パフォーマンス
②間欠的運動パフォーマンス
80%
(65〜90%)
①3〜5分程度
②1〜2分
3〜5
周りを観ながらのドリブル~ラン・ウィズ・ザ・ボール

マーカーからマーカーに向かってランダムにドリブル
相手とぶつからないように常に周りを観ながら行う

① ジョギング程度のスピードで同じスピードでドリブル
 右足のみ、左足のみ、インサイドのみ、アウトサイドのみなど
 バリエーション

② コーチの合図で70~80%でスピードアップ(10~20秒)
 次の合図でスピードダウン(30~60秒)

※ タイムやセット数などは、選手のコンディションを観てコントロールしましょう

休み明けトレーニング事例【1.2低強度】

休み明け有酸素性低強度~中強度トレーニング例

有酸素性トレーニング目的運動強度
心拍数(幅)
時間
①運動②休息
セット数
低~中強度①持久的運動パフォーマンス
②間欠的運動パフォーマンス
80%
(65〜90%)
①3〜5分程度
②1〜2分
3〜5
周りを観ながらパス・アンド・ムーブ

2人または3人組でパスをしながらさまざまな方向へ動く
相手とぶつからないように常に周りを観ながら行う

① ジョギング程度のスピードでパス・アンド・ムーブ
 フリータッチ、3タッチ以下、2タッチ以下、
 2タッチ後は1タッチなどバリエーション

② コーチの合図で70~80%でスピードアップ(10~20秒)
 次の合図でスピードダウン(30~60秒)

※ タイムやセット数などは、選手のコンディションを観てコントロールしましょう

休み明けトレーニング事例【1.3低強度】

休み明け有酸素性中強度~高強度トレーニング例

有酸素性トレーニング目的運動強度
心拍数(幅)
時間
①運動②休息
セット数
中~高強度①持久的運動パフォーマンス
②間欠的運動パフォーマンス
90%
(80〜100%)
①2〜3分程度
②3分程度
3〜5
動きながらパス・アンド・コントロール

① 中の選手が50~60%のスピードでドリブルしながら
 外の選手にパスしてリターンパスを受ける
 ボールを受けたらターンして必ずコーンをドリブルでかわす

② 90%以上のスピードでパスの本数を決めて競争(5~7本)

※ 中の選手はパスをした後、動きなおす
 ぶつからないように常に周りを観る
 時間内にできるだけたくさんパスをする

休み明けトレーニング事例【2.1中強度】

休み明け有酸素性中強度~高強度トレーニング例

有酸素性トレーニング目的運動強度
心拍数(幅)
時間
①運動②休息
セット数
中~高強度①持久的運動パフォーマンス
②間欠的運動パフォーマンス
90%
(80〜100%)
①2〜3分程度
②3分程度
3〜5
動きながらパス・アンド・コントロール

① 中の選手が50~60%のスピードでドリブルしながら
 外の選手にパス
 パス後した後、スピードアップして選手の後ろを回る

② 90%以上のスピードでパスの本数を決めて競争(5~7本)

※ 中の選手はパスをした80%以上のスピードでアプローチ
 スピードの変化
 時間内にできるだけたくさんパスをする

休み明けトレーニング事例【2.2中強度】

休み明け有酸素性中強度~高強度トレーニング例

有酸素性トレーニング目的運動強度
心拍数(幅)
時間
①運動②休息
セット数
中~高強度①持久的運動パフォーマンス
②間欠的運動パフォーマンス
90%
(80〜100%)
①2〜3分程度
②3分程度
3〜5
パス・アンド・ムーブ

① 中の選手は50~60%ランニングしながら、外の選手からボールを受け、リターンし続ける
 コーチの合図で中心に向かって80%スプリントしてステップワーク(20~30秒毎に合図)

② 中の選手がランニングしながら外の選手からボールを受けてリターンパス
 リターンした後、必ず中心に向かって80%スプリントした後ステップワーク

※外の選手はパス、浮き球での1タッチ、2タッチ、ヘディングなどバリエーション

休み明けトレーニング事例【3.1中強度】

休み明け有酸素性中強度~高強度トレーニング例

有酸素性トレーニング目的運動強度
心拍数(幅)
時間
①運動②休息
セット数
中~高強度①持久的運動パフォーマンス
②間欠的運動パフォーマンス
90%
(80〜100%)
①2〜3分程度
②3分程度
3〜5
パス・アンド・ムーブ

① 中の選手は50~60%ランニングしながら、ボールを受けパス後した後、スピードアップして選手の後ろを回る
 コーチの合図で中心に向かって80%スプリントしてステップワーク(20~30秒毎に合図)

② 中の選手がランニングしながら外の選手からボールを受けてリターンパス
 リターンした後、必ず後ろを回ってから中心に向かって80%スプリントした後ステップワーク

※外の選手はパス、浮き球での1タッチ、2タッチ、ヘディングなどバリエーション

休み明けトレーニング事例【3.2中強度】

休み明けスピード持久力トレーニング例

有酸素性トレーニング目的運動強度
心拍数(幅)
時間
①運動②休息
セット数
高強度①スピード持久力パフォーマンス
②間欠的運動パフォーマンス
90%
(80〜100%)
①30秒程度
②2分程度
3〜5
フィジコ・テクニコ

① プレーするグループとボールを配給するグループに分かれる

② 2人でタイミングを合わせてインサイドボレーした後サイドステップして再びインサイドボレー
 その後戻ってもう1ライン前に移動したら、次の2人がスタートする。

③ 5回繰り返したら、ポジションまでスプリントする。終了後役割を交代する。

休み明けトレーニング事例【4.1高強度】

休み明けスピード持久力トレーニング例

有酸素性トレーニング目的運動強度
心拍数(幅)
時間
①運動②休息
セット数
高強度①スピード持久力パフォーマンス
②間欠的運動パフォーマンス
90%
(80〜100%)
①30秒程度
②2分程度
3〜5
フィジコ・テクニコ

① プレーするグループとボールを配給するグループに分かれる

② リターンパスをして背後に回りジグザグに斜めに進む(交互にスタート)

③ 5回繰り返したら、ポジションまでスプリントする。終了後役割を交代する。

休み明けトレーニング事例【4.2高強度】
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人々の心身の健全な発達と社会の発展に貢献する。

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